저염식 반찬 만들기 5가지 레시피

 

 

 

 

고혈압, 심장질환, 부종 등의 건강 문제가 증가하면서
소금을 줄인 식생활이 점점 더 중요해지고 있습니다.

하지만 간을 약하게 하면 밍밍하고 맛이 없다는 생각에
저염식 식단을 꾸준히 유지하기 어렵다고 느끼는 경우도 많습니다.

 

이번 글에서는 짜지 않아도 맛있는 저염 반찬 5가지 레시피를 소개합니다.
영양은 지키고, 나트륨은 줄이는 식단이 궁금하다면 끝까지 읽어보세요.

 

 

오이무침

재료
오이 2개, 식초 1큰술, 다진 마늘 0.5작은술, 고춧가루 1작은술, 참기름 약간

만드는 법

1. 오이를 소금 없이 슬라이스해 5분간 절였다가 물기를 꼭 짜줍니다.
2. 식초, 마늘, 고춧가루, 참기름을 넣고 가볍게 버무립니다.
3. 마지막에 깨소금을 뿌리면 향이 살아납니다.

팁
소금을 아예 넣지 않고 식초와 참기름의 풍미로 간을 대신할 수 있습니다.

 

 

가지나물 

 

재료
가지 3개, 들기름 1작은술, 다진 마늘, 간장 1작은술(또는 국간장 0.5작은술), 깨소금

만드는 법

1. 가지는 얇게 썰어 찜기에 5분간 쪄냅니다.
2. 찐 가지에 마늘, 들기름, 간장을 살짝 넣고 버무립니다.
3. 깨소금을 뿌려 마무리합니다.

팁
간장의 양을 줄이고 들기름을 더하면 저염인데도 고소한 맛이 살아납니다.

 

 

두부부침 

 

재료
두부 1모, 간장 1작은술, 식초 0.5작은술, 다진 파, 고춧가루 약간

만드는 법

1. 두부를 키친타월로 감싸 물기를 제거한 후 사각형으로 자릅니다.
2. 팬에 기름 없이 노릇하게 구워줍니다.
3. 간장, 식초, 파, 고춧가루를 섞어 만든 양념장을 곁들입니다.

팁
양념장은 따로 곁들여 먹는 방식으로 소금 섭취량을 줄일 수 있습니다.

 

무들깨볶음 

재료
무 1/4개, 들깨가루 1큰술, 참기름 0.5큰술, 간장 0.5작은술

만드는 법

1. 무는 채 썰어 물 없이 팬에 살짝 볶아줍니다.
2. 들깨가루와 참기름을 넣어 볶다가 마지막에 간장으로 간을 살짝 합니다.

팁
간장 대신 된장을 

 

 

시금치나물 

재료
시금치 한 줌, 다진 마늘, 참기름, 간장 약간, 깨소금

만드는 법

1. 시금치는 끓는 물에 살짝 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 짭니다.
2. 마늘, 참기름, 깨소금과 함께 무칩니다.
3. 간장은 아주 소량만 넣어 풍미를 더합니다.

팁
마늘과 참기름의 조합만으로도 충분히 맛있게 먹을 수 있습니다.

 

 

저염식은 단순히 소금을 빼는 식단이 아닙니다.
재료 본연의 맛을 살리면서도 건강하게 먹을 수 있는 방법을 찾는 과정입니다.
소금 대신 식초, 참기름, 마늘, 들깨 등 풍미를 더하는 재료를 활용하면
짜지 않아도 만족스러운 한 끼를 만들 수 있습니다.

 

 

오늘 소개한 반찬은 누구나 만들 수 있고
한 번 만들어두면 며칠 간 건강한 식사를 이어갈 수 있는 실용적인 레시피입니다.

지속 가능한 건강한 식습관을 원하신다면
이제부터라도 식단에서 소금을 조금 줄여보는 건 어떨까요?

 

 

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