계란 하루 권장량 : 삶은계란, 구운계란 1일 섭취량

 

 

 

 

계란은 단백질이 풍부하고 활용도가 높아 건강식, 다이어트식, 어린이 간식 등 다양한 목적에 활용됩니다. 그런데 매일 먹는 음식이기 때문에 하루 권장량에 대한 궁금증이 생길 수밖에 없습니다.

 

삶은계란이나 구운계란은 익힌 방식에 따라 영양소 변화가 미미하지만, 섭취량에 따라 건강에 미치는 영향은 달라질 수 있습니다. 건강 전문가와 식품 관련 기관의 발표를 바탕으로 계란의 1일 섭취 권장량에 대해 정리해보았습니다.

 

계란 섭취 

계란 섭취, 무조건 좋은 건 아닙니다
계란은 고단백 식품이지만 동시에 콜레스테롤 함량이 높은 식품입니다. 계란 1개의 콜레스테롤 함량은 약 186mg으로, 이는 하루 권장 섭취량인 300mg의 절반을 넘는 수준입니다.

 

그러나 최근 연구에 따르면 건강한 성인은 계란을 하루 1~2개까지 섭취해도 심혈관질환 위험을 높이지 않는다는 결과가 다수 발표되고 있습니다. 다만, 고지혈증이나 심장 질환 가족력이 있는 사람이라면 섭취량 조절이 필요합니다.

 

 

삶은계란, 구운계란 하루 권장 섭취량 

 

• 강한 성인의 경우
  • 하루 1~2개는 무리 없이 섭취 가능하다고 봅니다.
  • 운동량이 많거나 단백질 보충이 필요한 경우 3개까지도 괜찮다고 판단됩니다.
• 다이어트를 목적으로 할 경우
  • 삶은계란 기준 하루 2개 정도가 적당합니다.
  • 구운계란은 기름이 사용되지 않은 경우 삶은계란과 동일하게 취급됩니다.
• 고지혈증, 콜레스테롤 수치가 높은 경우
  • 노른자 섭취는 주 3~4회로 제한하고, 흰자는 제한 없이 섭취 가능하다고 권장됩니다.

결론적으로 건강 상태에 따라 하루 1~2개는 일반적인 섭취량으로 무리가 없으며, 특정 질환이 있는 경우 의료진의 조언이 필요합니다.

 

노른자 vs 흰자, 어디에 주의해야 할까? 

노른자에는 비타민 D, 비오틴, 루테인 등 유익한 영양소가 풍부하지만, 콜레스테롤 또한 대부분 노른자에 포함되어 있습니다. 흰자는 지방과 콜레스테롤이 거의 없고 단백질 위주로 구성되어 있어 체중조절이나 단백질 보충 목적으로 섭취할 때 유리합니다.

 

영양을 고르게 섭취하고 싶다면 노른자도 포함된 통계란 섭취를 기본으로 하되, 건강 상태에 따라 섭취 빈도를 조절하는 것이 중요합니다.

 

계란 섭취 시간대 

 

• 아침에 계란을 섭취하면 포만감 유지에 효과적입니다.
• 공복 상태에서 삶은계란 1~2개는 단백질과 영양 보충에 좋습니다.
• 단, 밤늦게 섭취할 경우 소화 부담을 줄 수 있으므로 자기 전 섭취는 피하는 것이 좋습니다.

계란은 우리 식탁에서 빠지기 어려운 완전식품입니다. 하지만 아무리 좋은 음식도 하루 권장량을 초과해 섭취하면 건강에 부담이 될 수 있습니다. 자신의 건강 상태를 고려해 섭취량을 조절하고, 규칙적인 식사 패턴 안에서 섭취한다면 계란은 확실히 건강에 이로운 음식이 될 수 있습니다.

 

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